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Hydratation

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A boire !

En cette période de reprise imminente, il y a un point noir à absolument éviter : la blessure. C’est que les corps sont fortement sollicités. Ils sortent d’une période de repos bien méritée où l’hygiène de vie a été d’une moins bonne qualité et la transition peut s’avérer brutale. Si on s’applique souvent à créer des programmes de reprises élaborés ceux-ci  ont souvent lieu sous de fortes chaleurs créant des situations de déshydratation. Et en manque d’eau votre organisme devient fragile. 

A quoi sert l’eau ?

 

Au Refroidissement

Première réaction du corps à l’effort(ou même au repos en cas de fortes chaleurs ou autres) il transpire. Cette évacuation d’eau sert à réguler la température corporelle en diffusant la chaleur vers l’extérieur. Car vos muscles transforme l’énergie majoritairement en créant de la chaleur.

La sueur est composée pour 99% d’eau ,de sodium, de potassium, de calcium, de magnésium, de zinc, de fer, de manganèse et de vitamine C  mais cette composition exacte varie en fonction de l’individu, du dégré d’entrainement, de l’environnement.

A Créer de l’énergie

L’effort est constitué d’un ensemble de réactions chimiques. Contrairement aux idées reçus l’effort utilise en premier lieu les glucides stockés. Or lorsque les cellules musculaires utilisent des glucides stockés dans l’organisme, une partie de l’eau qui était emprisonnée dans les muscles est libérée. L’eau joue donc également un rôle pour fournir de l’énergie.

A évacuer les déchets

Lors de l’effort, le corps passent en régime élevé et donc multiplie les réactions chimiques, les interactions. Il crée donc plus de déchet et l’eau est bien évidement utilisée pour évacuer tout cela. Là encore une partie de vos réserves sont utilisées.

 

 

Les risques

 

Les crampes

Le mouvement des muscles est réalisé par la contraction de fibres à l’intérieur des cellules musculaires. La contraction se fait grâce à des échanges d’ions, principalement les ions potassium, sodium, magnésium et calcium. La déshydratation peut mener à un déséquilibre des échanges des ions, en particulier via la transpiration qui nous fait perdre beaucoup de sodium : les crampes se manifestent alors. C’est le symptôme le plus fréquent pour alerter d’une mauvaise hydratation.

 

Les tendinopathies

La déshydratation peut favoriser l’apparition de problèmes tendineux même si la raison exacte est mal connue.

Comment boire

Quand boire ?

Pour savoir quand boire, il suffit de fier à la sensation de soif. C’est un indicatif infaillible pour quelqu’un en bonne santé. La nécessité de boire « en prévention » apparaît donc comme inutile. En revanche, mieux vaut boire dès qu’on a soif, sans attendre si on souhaite éviter la déshydratation.

 

Quelle quantité boire ?

Il suffit d’un déficit léger d’eau de l’ordre de 1% du poids corporel, soit seulement 0,7 litres pour un homme de 70 kilos, pour diminuer de 10% les performances : le sportif peut ressentir de la fatigue, des maux de tête, des nausées, des lourdeurs dans les jambes, des essoufflements… Tout ceci peut conduire au coup de chaleur qui peut être très impactant voir dangereux pour la santé du footballeur

Enfin, un sportif qui se trouve déshydraté de manière répétitive peut souffrir de douleurs aux muscles, aux tendons et aux ligaments. Ses risques de claquage et d’entorses sont augmentés

Si la quantité d’eau absorbée est trop importante, seule une partie sera réellement utilisée et le reste sera envoyé directement (ou presque !) dans la vessie.La boisson est moins bien acceptée durant l’effort physique. Un gros volume d’eau, s’il facilite la vidange gastrique, peut en effet distendre l’estomac et gêner l’exercice. C’est pourquoi il faut boire  par petites quantités tout au long de l’exercice. Pendant l’effort, il semblerait que de boire 150 à 300 ml d’eau toutes les 20 minutes seraient une bonne moyenne.

Il convient donc de boire à sa soif en journée et de boire régulièrement pendant l’entraînement mais sans excès, simplement pour conserver de bonnes performances du début à la fin (des pertes en eau même faibles ont effectivement un impact négatif sur la performance).

Buvez donc par petites gorgées. Evitez d’ingérer de trop grandes quantités à la fois car cela ralentirait l’efficacité de l’estomac.

Buvez frais si possible. Votre boisson sera de préférence à une température de 10 à 15 °C.

 

Quoi boire ?

 

Des eaux minérales

Elles apportent généralement trop peu de sodium pour compenser les pertes entraînées par la transpiration. Ce sont des boissons à réserver pour les efforts de courte durée.

 

En résumé, lors de vos séances d’entrainements ainsi que lors de vos matchs amicaux, prévoyez des réserves d’eau suffisante pour que votre groupe ne se retrouve pas en pénurie. Sans quoi leurs performances seront diminuées, ils vont puiser dans leur réserve, vont se fatiguer plus vite et risqueront la blessure. Après les séances, sensibilisez-les aux apports des boissons isotoniques permettant de rééquilibrer la balance et donc de permettre à votre corps d’être au top et de vouloir repartir pour la prochaine séance.

 

 

 

 

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