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L'alimentation du sportif

10 octobre 2016 - 22:39

comment bien s'alimenter...

L’alimentation du sportif

 

Tout comme pour les personnes les plus sédentaires, l'alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée. Néanmoins pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude épreuve, pour éviter carences et coup de pompe, quelques conseils s'imposent.

La consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Il devra donc majorer sa consommation en énergie ainsi qu’en nutriments (vitamines essentiellement). Le sportif transpire et perd donc ainsi beaucoup de sels minéraux. Le fonctionnement de l’organisme d’un sportif étant plus intense, il "s’use" davantage et à donc besoin d’être "nourri" régulièrement.

Au-delà d'un apport énergétique important, le sportif devra également veiller à consommer suffisamment de vitamines et de sels minéraux.

Une alimentation particulière

A la base, les produits consommés seront les mêmes que pour les personnes non sportives mais la planification des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée sans occasionner de gêne :

 

  • Des produits laitiers à chaque repas afin d’assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) ;
  • Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer ;
  • Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d’activité physique afin de majorer l’apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (ce qui est très favorable à la performance sportive) ;
  • Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l’effort : les glucides. Ces glucides pourront aussi être consommés par l’intermédiaire de boissons durant l’effort ;
  • Des corps gras, vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme.

Ainsi, l’apport de ces différents aliments sera réparti sur l’ensemble de la journée en fonction de paramètres variables : les horaires de pratique sportive, le type de sport pratiqué, le moment de la saison (la consommation énergétique d’un sportif est différente en période de repos ou en période de compétition), le climat…

La présence de petites collations sera nécessaire sur l’ensemble de la journée afin d’assurer un apport en nutriments et micro-nutriments régulier sur le nycthémère sans surcharger les territoires digestifs. Ces collations vont aussi permettre de refaire le plein d’énergie avant et après l’effort afin de favoriser une bonne performance et une bonne récupération.

S'hydrater régulièrement ... petite précision pour les séniors , avec de l'EAU uniquement sans additifs !! Langue tirée  

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Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 GILLY/LOIRE 45 20 14 3 3 0 49 17 0 32
2 F.C. JONCYCOIS 38 20 12 2 6 0 44 23 0 21
3 NEUVY 38 20 11 5 4 0 40 37 0 3
4 PERRECY AS 34 20 11 1 8 0 49 54 0 -5
5 ST AGNAN 31 20 9 4 7 0 39 36 0 3
6 LES GACHERES 30 20 9 3 8 0 45 46 0 -1
7 GRURY ISSY FOOT 26 20 8 2 10 0 43 32 0 11
8 S.C. D ETANG ARROUX 22 20 5 7 8 0 25 37 0 -12
9 F.C. DE MARMAGNE 19 20 5 4 11 0 35 35 0 0
10 PALINGES J. FOOTBALL 18 20 4 6 10 0 25 43 0 -18
11 VENDENESSE/AR 9 20 2 3 15 0 22 56 0 -34
12 U.S. BOURBON LANCY I 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 MONTCEAU TEAM FOOT 48 16 16 0 0 0 117 11 0 106
2 JONCY 34 16 11 1 4 0 60 33 0 27
3 ORION 31 16 10 1 5 0 58 54 0 4
4 MALTAT VITRY ENT. SP 27 16 8 3 5 0 40 38 0 2
5 GRURY ISSY FOOT 25 15 8 2 5 1 56 50 0 6
6 ST VALLIER 16 16 5 1 10 0 27 64 0 -37
7 ST AGNAN 13 16 4 1 11 0 23 53 0 -30
8 TOULON S/ARR 6 14 2 2 10 2 26 68 0 -42
9 MARLY/OUDRY 5 14 2 1 11 2 27 63 0 -36
10 BOIS DU VERNE 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
11 TORCY A.S.J.T. 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
12 POUILLOUX 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1 ST SERNIN/MONTCENIS 20
2 BOURBON 20
3 EPINAC 19
4 MELLECEY MERCUREY 16
5 RC GUERREAUX LA MOTT 9
6 JSTEL 2